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肌肉減少后果也很?chē)?yán)重？
來(lái)源：健康廣東 發(fā)布時(shí)間：2021-12-14 點(diǎn)擊量：965
有一種病，你可能還不知道它是病，后果卻相當(dāng)嚴(yán)重！那就是肌肉流失！
肌肉和骨骼一起構(gòu)成人體的支撐運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)。從兒童期開(kāi)始，肌肉隨人體的生長(zhǎng)發(fā)育而增長(zhǎng)，30歲左右達(dá)到巔峰，隨后開(kāi)始逐年減少。60歲以后，肌肉流失會(huì)進(jìn)一步加快，引發(fā)一系列問(wèn)題：
1、引起老年人活動(dòng)能力下降，出現(xiàn)站立困難、步伐緩慢、容易跌倒等狀況。
2、影響血糖調(diào)控、血脂代謝能力、誘發(fā)糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病，讓身體陷入惡性循環(huán)。
3、增加老年人的住院率及醫(yī)療花費(fèi)，嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量，甚至縮短老年人的壽命。
4、過(guò)多的肌肉流失就要小心患上肌少癥。
肌少癥也叫肌肉衰減綜合征，是一種與年齡增加相關(guān)的骨骼肌減少、肌肉力量和肌肉功能減退的綜合征。不久前，《中國(guó)老年人肌少癥診療專家共識(shí)（2021）》和《預(yù)防老年人肌少癥核心信息中國(guó)專家共識(shí)（2021）》發(fā)布。該共識(shí)指出，目前全球有5000萬(wàn)人罹患肌少癥，而大家對(duì)肌少癥的認(rèn)識(shí)還處于初級(jí)階段。
肌肉
厲害著呢
①肌肉是一切身體活動(dòng)的基礎(chǔ)。
人體的所有活動(dòng)都是以肌肉為動(dòng)力，以骨骼為杠桿進(jìn)行的。肌肉力量不足會(huì)直接影響各種身體活動(dòng)，造成活動(dòng)受限，嚴(yán)重時(shí)不得不拄拐杖、坐輪椅，甚至臥床，失去自理能力。聽(tīng)說(shuō)過(guò)人老先老腿吧？就是因?yàn)槔夏耆送炔考∪獾拇罅縼G失。
②肌肉是人的第二心臟。
每個(gè)人都要靠心臟把血液輸送到全身，但單靠心臟一個(gè)“泵”的力量明顯不夠。小腿和腳部的肌肉收縮像“泵”一樣，壓迫血管使血液往上流經(jīng)小靜脈、靜脈，最后流回到心臟，使人體整個(gè)的血液循環(huán)得以順利進(jìn)行。所以，肌肉素有“人體第二心臟”之稱。
③肌肉是能量消耗主戰(zhàn)場(chǎng)。
你安靜時(shí)，同樣重量的肌肉消耗的熱量是脂肪的3倍。而在進(jìn)行各種運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉消耗的能量會(huì)成倍增加。肌肉就像發(fā)動(dòng)機(jī)一樣，空轉(zhuǎn)的時(shí)候也在消耗能量，活動(dòng)的時(shí)候能把大量能量變?yōu)閯?dòng)力，推動(dòng)人體做各種動(dòng)作。一句話，肌肉多的人運(yùn)動(dòng)能力更強(qiáng)。
④肌肉是關(guān)節(jié)、骨骼健康守護(hù)神。
只有肌肉強(qiáng)壯了才能對(duì)關(guān)節(jié)起到保護(hù)作用，防止各種骨關(guān)節(jié)傷痛，如膝關(guān)節(jié)痛、腰背痛等。大量研究顯示，肌肉含量與骨密度呈正相關(guān)，肌肉含量下降是骨質(zhì)疏松癥的主要原因。
⑤肌肉是血糖代謝的主力軍。
糖尿病已經(jīng)成為全世界患病率最高的疾病之一，而肌肉是人體內(nèi)最大的葡萄糖儲(chǔ)存庫(kù)，也是體內(nèi)最大的葡萄糖消耗工廠，對(duì)血糖的調(diào)節(jié)具有重要意義。擁有強(qiáng)壯的肌肉，能夠有效預(yù)防和控制糖尿病。
兩個(gè)方法
看你強(qiáng)不強(qiáng)
方法一：根據(jù)《國(guó)家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》，老年人可以通過(guò)一分鐘仰臥舉腿次數(shù)，評(píng)估自己的肌肉減少情況。
具體做法：受測(cè)者仰臥于墊子上，兩腿并攏伸直，兩臂置于身體兩側(cè)，做收腹、直抬腿動(dòng)作，膝蓋及小腿區(qū)域觸碰到皮筋（墊子兩側(cè)放桿子，用皮筋相連）后還原開(kāi)始姿態(tài)，記錄一分鐘做的數(shù)量和《老年人一分鐘仰臥舉腿評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)》表格對(duì)照。得分越低，提示肌肉耐力越差，肌肉流失越嚴(yán)重。
方法二：根據(jù)《2019亞洲肌少癥的診斷及治療共識(shí)》（AWGS2019），下面4個(gè)標(biāo)準(zhǔn)也可作為肌肉減少的警示信號(hào)。
①小腿圍：男性＜34 厘米，女性＜33 厘米。
②手握力：男性＜28公斤，女性＜18公斤。
③六米步速測(cè)量：步速＜1米/秒。
④椅子起坐：雙手抱肩交叉于胸前，5次站起－坐下時(shí)間＞12秒。
以上情況至少符合一個(gè)，就提示存在肌肉減少的可能，需要及時(shí)干預(yù)。
推薦幾個(gè)動(dòng)作
增肌你最“型”
很多人都覺(jué)得老年人健身，效果不會(huì)太明顯，因?yàn)槟挲g擺在那兒了。但在嚴(yán)格的營(yíng)養(yǎng)與肌肉力量訓(xùn)練的情況下可以逆轉(zhuǎn)這一現(xiàn)象，讓60歲的人擁有30歲的肌肉力量。
老年人進(jìn)行肌肉力量鍛煉，首先要安全，采取小重量、多次數(shù)的肌肉耐力鍛煉，安全且更容易堅(jiān)持。借助自身重量，或小啞鈴、礦泉水瓶、彈力帶等小工具提供阻力。重點(diǎn)鍛煉下肢、胸背部和肩臂部大肌肉群。
下面推薦幾個(gè)動(dòng)作????
★坐姿抬大腿
臀部坐在椅子前緣，雙手扶著椅子，左腿抬起繃直，與地面平行，上身正直，不后仰，不前探。堅(jiān)持5~10秒鐘，換右腿，各做10~20次為一組，做3～4組。
★椅子起立坐下
雙手抱肩交叉于胸前或平伸，兩腳分開(kāi)，從椅子上站起來(lái)，再坐下去。站起吸氣，坐下呼氣，動(dòng)作要慢?？梢杂帽俏鼩?、嘴呼氣。每組重復(fù)10～20次，做3～4組，組間休息1～2分鐘。
★俯臥撐
根據(jù)自身體能選擇雙手撐墻壁做俯臥撐，其次是雙手撐凳子，最難的是雙手撐地的俯臥撐。不同的訓(xùn)練階段，選擇不同的難度動(dòng)作。10～20次為一組，做3～4組。
★啞鈴或彈力繩推舉
通過(guò)手持重物，如小啞鈴，礦泉水瓶或者彈力繩等，進(jìn)行向上推舉，做10～20次為一組，做3～4組，根據(jù)自身身體狀況選擇重量。
